Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Edzés

2008.10.13

Edzés otthon 
 

 

Egy kis fittséghez, izomfejlesztéshez nincs feltétlen szükség konditeremre, sportklubra, ám annál inkább akaraterőre. A következőben néhány kar- és lábizom gyakorlatot ajánlunk, melyek otthon is végezhetőek. A karizom gyakorlatokhoz használjunk 1,5 kg-os súlyzókat. Naponta ismételjük a gyakorlatsorozatot. Az egyes elemeket nyolcszor ismételjük.

 

Vállizom és mellizom: Álljunk terpeszállásba, térdünk legyen egyenes, és hátunkat tartsuk egyenesen. Könyökben behajlított karunkat emeljük vállmagasságba, és tárjuk szét. A gyakorlat abból áll, hogy behajlított karunkat lassan összezárjuk, a két alkar összeér, majd kinyitjuk. Ügyeljünk arra, hogy karunk ne kerüljön vállmagasság felé. Tartsuk mindig ugyanolyan magasságban.


 

Vállizom: Álljunk terpeszállásba, térdünk legyen egyenes, és hátunkat is tartsuk egyenesen. Karunkat emeljük vállmagasságba, majd könyökünket 90 fokban hajlítsuk be törzsünk felé. A gyakorlat során behajlított karunkat engedjük le oldalunkhoz, majd emeljük vissza.


 

Bicepsz: Álljunk terpeszállásba, térdünk legyen egyenes, és hátunkat tartsuk egyenesen. Karunkat engedjük magunk elé, úgy hogy a tenyér a súlyzóval befelé néz. A gyakorlat során hajlítsuk be könyökünket, és emeljük az alkart, majd engedjük vissza. Óvatosan engedjük vissza karunkat, mert az ízületek könnyen sérülhetnek.


 

Farizom és feszítő combizom: Álljunk kis terpeszbe. Egyenes háttal dőljünk előre, karunkat nyújtsuk előre, és hajlítsuk be térdeinket. A felső lábszár és az alsó lábszár 90 fokos szöget tár be Rugózzunk aprókat.

 

Hajlító combizom: Álljunk zárt lábbal egyenes tartásban, egyenes térddel. Kezünket tegyük csípőre, a farizmokat feszítsük meg. Emeljük fel 90 fokos szögben jobb lábunkat, majd aprókat tologassunk hátra. A gyakorlatot visszafeszített lábfejjel végezzük. A jobb láb után megismételjük a ballal is.

 

 

 


Derékkarcsúsítás
 

A karcsú derék minden nő álma. Talán nem túlzás azt állítani, hogy a vékony derék hozzátartozik a nőies megjelenéshez, viszont sajnos ez az egyik olyan testrészünk, ahol legkönnyebben lerakódhat a zsír.

A megvastagodott derék gyakran az ülőmunka egyértelmű jele. Létezik egy sor olyan gyakorlat és nyújtás, melyek célja, hogy a derekat hajlékonyabbá tegyék, kerületét csökkentsék, és viszonylag gyors eredményt hoznak.

Bemelegítés:

Az egyik legismertebb bemelegítő gyakorlat a törzskörzés. Álljunk kis terpeszbe, karunkat a fejünk mellett magasba nyújtva, törzsünket meghajlítva egy félkört írunk le felső testünkkel.
A gyakorlat kezdetén vegyünk mély levegőt, majd a végén, ha felegyenesedünk fújjuk ki. Törzskörzés közben hajoljunk minél inkább jobbra, majd balra, miközben lefelé hajolunk, próbáljuk meg kezünkkel megérinteni a talajt. Végezzük el a gyakorlatot mindkét irányban háromszor, és közben lélegezzünk egyenletesen.

A következő gyakorlat szintén a bemelegítéshez tartozik. Álljunk egyenes, zárt lábakkal. Hajoljunk előre, a levegőt kifújva, míg kezünkkel meg nem érintjük a talajt. Tegyük le kezünket a lábak elé, és a tenyerünkön kezdjünk el előre "sétálni", amennyire csak tudunk, anélkül, hogy a lábainkat behajlítanánk. Hasunkat húzzuk be. (Tulajdonképpen majdnem fekvőtámaszba érkezünk.) Majd kezdjünk el lábainkkal a kezünk felé lépegetni, és így a kiinduló helyzetbe érkezünk. Ismételjük meg háromszor-négyszer.

Gyakorlatok:

A leghatékonyabb és egyben legegyszerűbb gyakorlat a törzshajlítás. Álljunk válszélességű terpeszbe, a lábak legyenek egyenesek. Kezünket tegyük a csípőnkre, felső testünket hajlítsuk először jobbra, amennyire csak tudjuk, majd balra. Közben ügyeljünk arra, hogy csípőnk ne mozduljon el. Ismételjük meg a gyakorlatot mindkét irányban húszszor. Majd újabb sorozat következik, szintén húszszor, de ez alkalommal kezünket tegyük a tarkónkra. Az utolsó sorozat alatt karunkat fonjuk keresztbe a fejünk mögött, húszszor ismételjük.

 

Álljunk terpeszbe, lábaink legyenek egyenesek. Kezünket nyújtsuk a magasba, fejünk mellett, majd törzsünket hajlítsuk előre jobbra fordulva, és jobb kezünkkel érintsük meg bal bokánkat, másik kezünket közben tartsuk testünk mellett. Maradjunk előre hajolva és érintsük meg a bal bokát is, közben forog a törzsünk. Anélkül, hogy felemelkednénk ismételjük meg mindkét irányban tízszer.
Fontos, hogy a gyakorlatokat behúzott hassal végezzük.

A hulla-hopp karika használata is igen hatásos, és ráadásul javítja a testtartást. Könnyen megtanulható, és napi 5 perces gyakorlattal két hét alatt egy centiméterrel csökkenhet a derék- és csípőbőség. Később emelhetjük a napi adagot 10-15 percre. Akár zenére is végezhetjük.

Előfordul, hogy nem is annyira a derekunk, csípőnk a széles, hanem túl keskenyek vállaink, és a hátunk. Ezért az összhatás olyan mintha derekunk vastagabb lenne a kelleténél. Ebben az esetben az úszást javasolják a szakemberek. Egész testünket megmozgatja, kiválóan erősödik vállunk és hátizmaink, és hozzájuk képest (az egyébként sem vastag) derekunk vékonyabbnak fog tűnni.

Hátizom erősítő gyakorlatok

 

Statisztikák adatai szerint a fejlett országok lakosságának több mint háromnegyede fájlalta már időszakosan a hátát.

A rossz testtartás, a helytelen életmód , a testedzés hiánya, vagy akár a rosszul végzett torna, erősítés sport is okozhatja a fájdalmakat. Ennek elkerülése érdekében változtatni kell a hétköznapok berögzült rossz szokásain, valamit érdemes hátizom erősítő gyakorlatokat végezni. Csupán néhány percet vesz igénybe naponta, a hatás pedig nem marad el.

Feküdjön hanyatt, karját nyújtsa ki a test mellett, és összezárt lábát térdben hajlítsa be. Lábait húzza lassan fel, hogy combja érintse a hasfalat, majd lassan engedje vissza. A gyakorlatot végezzük tízszer egymás után, majd hagyjunk rövid pihenőt, és ismételjük a sorozatot még egyszer. A sorozatot naponta ismételjük legalább két héten keresztül.



 

Feküdjön hasra, kezét tegye a csípőjére. Lassan emelje fel törzsét és vállát a talajtól maximum 30 cm-re, majd lassan ereszkedjen vissza a talajra. Fontos, hogy a fejét ne feszítse hátra, hanem az egy vonalban marad a gerincoszloppal. Végezzünk tíz emelkedést. Maximum három sorozatot végezzünk naponta legalább két héten keresztül. A feladatot lassan végezzük, nem lendület, hanem izommunka segítségével.



 

Feküdjön hasra, kezét nyújtsa ki kétoldalt, majd a hátizom segítségével fejét és vállait emleje el a talajtól. A karjait próbálja minél magasabbra emelni. Maradjon a felemelt helyzetben öt másodpercig, majd lassan ereszkedjen vissza a talajra. Végezzen két héten keresztül naponta két vagy három sorozatot.



 

Álljon négykézláb. Egyszerre emelje fel kinyújtott jobb kezét és bal lábát a törzs magasságába. Maradjon ebben a helyzetben öt másodpercig, majd ereszkedjen vissza kiinduló állásba. Ismételje a feladatot az ellentétes végtagokkal. Végezzen összesen 10 feladatot, és naponta két sorozatot legalább két héten keresztül.



Feküdjön hanyatt, térdét húzza fel, karját a fül mellett kinyújtva emelje hátra. Lassan vigye kinyújtott karjait előre, és érintse meg térdit. Majd lassan eressze hátra a karokat. Végezzen naponta három gyakorlatsort, legalább két héten keresztül. A gyakorlat alatt derekát szorítsa a talajra.


 

 

 

 

 

Hozzászólások

Hozzászólás megtekintése

Hozzászólások megtekintése

Nincs új bejegyzés.